Το σωματικό μας βάρος ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από τις ορμόνες.
Σύμφωνα με έρευνες, οι ορμόνες επηρεάζουν την όρεξή μας και την ποσότητα λίπους που αποθηκεύουμε.

Παρακάτω αναφέρουμε 9 τρόπους για να ‘βοηθήσουμε’ τις ορμόνες που ελέγχουν το βάρος μας.

·       Ινσουλίνη

Η ινσουλίνη αποτελεί ορμόνη η οποία παράγεται από τα βήτα-κύτταρα του παγκρέατος.

Εκκρίνεται σε μικρές ποσότητες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας (σε νηστεία) και σε μεγαλύτερες ποσότητες μετά τα γεύματα. Η ινσουλίνη βοηθά τα κύτταρα να λαμβάνουν γλυκόζη (σάκχαρο) που το χρησιμοποιούν για ενέργεια ή το αποθηκεύουν, ανάλογα με το τι χρειάζεται εκείνη τη στιγμή το σώμα.

Η ινσουλίνη είναι επίσης η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα. Δίνει εντολή στα λιποκύτταρα να αποθηκεύουν λίπος και αποτρέπει τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους, είναι δηλαδή μια αναβολική ορμόνη αποθήκευσης ενέργειας.

Όταν τα κύτταρα παρουσιάζουν αντίσταση στην ινσουλίνη (πολύ σύνηθες), τότε τα επίπεδα ινσουλίνης παρουσιάζουν μεγάλη αύξηση.

Τα χρόνια αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης (η κατάσταση αυτή ορίζεται ως υπερινσουλιναιμία) μπορούν να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο.

Η αυξημένη ινσουλίνη οδηγεί σε υπερφαγία και βουλιμική πρόσληψη τρογής - ειδικά τροφών όπως η ζάχαρη, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και το fast food - και αυτό οδηγεί σε ένα φαύλο κύκλο επιδείνωσης της αντίστασης στην ινσουλίνη και αύξησης των επιπέδων της.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη:

·         Αποφύγετε ή ελαχιστοποιήστε τη ζάχαρη και τα γλυκαντικά: Υψηλές ποσότητες φρουκτόζης και σακχαρόζης προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης.

·         Μειώστε τους υδατάνθρακες: Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει άμεση πτώση των επιπέδων ινσουλίνης.

·         Προσθέστε πρωτεΐνες: Η πρωτεΐνη στην πραγματικότητα αυξάνει την ινσουλίνη βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, σε βάθος χρόνου οδηγεί σε μείωση αντίστασης στην ινσουλίνη, βοηθώντας σας να χάσετε κοιλιακό λίπος.

·         Συμπεριλάβετε πολλά υγιή λίπη στη διατροφή σας: Τα λιπαρά ωμέγα-3 που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.

·         Κάντε τακτική άσκηση: Σύμφωνα με μελέτη, οι υπέρβαρες γυναίκες που περπατούσαν έντονα ή έκαναν τζόκινγκ παρουσίασαν βελτίωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά από 14 εβδομάδες.

·         Κάντε λήψη αρκετής ποσότητας μαγνησίου: Τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Συμπέρασμα:

Η ινσουλίνη είναι η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, η μείωση των υδατανθράκων και η άσκηση είναι οι καλύτεροι τρόποι για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.

·       Λεπτίνη

Η λεπτίνη παράγεται από τα λιποκύτταρα.

Θεωρείται «ορμόνη κορεσμού» που μειώνει την όρεξη και σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι.

Ως ορμόνη που στέλνει σήματα στον οργανισμό, ο ρόλος της είναι να επικοινωνεί με τον υποθάλαμο, το τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.

Η λεπτίνη λέει στον εγκέφαλο ότι υπάρχει αρκετό λίπος στις αποθήκες και δεν χρειάζεται επιπλέον, κάτι που βοηθά στην αποτροπή υπερκατανάλωσης τροφής.

Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα έχουν συνήθως πολύ υψηλά επίπεδα λεπτίνης στο αίμα τους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη ανέδειξε ότι τα επίπεδα λεπτίνης σε παχύσαρκα άτομα ήταν 4 φορές υψηλότερα από ό, τι σε άτομα φυσιολογικού βάρους.

Δεδομένου ότι η λεπτίνη μειώνει την όρεξη, τότε τα παχύσαρκα άτομα με υψηλά επίπεδα λεπτίνης θα έπρεπε να αρχίσουν να τρώνε λιγότερο και να χάσουν βάρος.
Δυστυχώς, στην παχυσαρκία το σύστημα λεπτίνης δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Η κατάσταση αυτή αναφέρεται ως αντίσταση στη λεπτίνη.

Όταν τα σήματα που στέλνει η λεπτίνη στον εγκέφαλο δε λειτουργούν σωστά, τότε το μήνυμα για παύση κατανάλωσης τροφής δε φτάνει στον εγκέφαλο. Έτσι, δε γίνεται αντιληπτό ότι το σώμα έχει αρκετή ενέργεια αποθηκευμένη. Στην ουσία, ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι πεινάει υπερβολικά, οπότε εσείς οδηγείστε στην κατανάλωση τροφών.

Τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται επίσης όταν χάνετε βάρος. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους που είναι τόσο δύσκολο να διατηρηθεί η απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Ο εγκέφαλος πιστεύει ότι πεινάτε και σας ωθεί να φάτε περισσότερο.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη φαίνεται να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη αντίστασης στη δράση της λεπτίνης

Ακολουθούν μερικές προτάσεις για τη βελτίωση της αντίστασης στη λεπτίνη:

·         Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές : Περιορίστε τα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή, ειδικά τα ζαχαρούχα ποτά και τα trans λιπαρά.

·         Τρώτε συγκεκριμένα τρόφιμα: Τρώτε περισσότερα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως λιπαρά ψάρια.

·         Ασκηθείτε τακτικά: Η μέτρια δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στη λεπτίνη.

·         Φροντίστε να κοιμάστε αρκετά: Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε μείωση των επιπέδων λεπτίνης και αυξημένη όρεξη.

·         Συμπληρώματα: Σε μια μελέτη, γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτα για απώλεια βάρους που έλαβαν άλφα-λιποϊκό οξύ και ιχθυέλαιο έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν μικρότερη μείωση της λεπτίνης από εκείνες σε μια ομάδα ελέγχου.

Συμπέρασμα:

Τα παχύσαρκα άτομα έχουν την τάση να παρουσιάζουν αντίσταση στις επιδράσεις της λεπτίνης. Η αποφυγή επεξεργασμένων τροφών, η άσκηση και ο επαρκής ύπνος μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στη λεπτίνη.



·       Γκρελίνη

Η γκρελίνη είναι γνωστή ως «ορμόνη της πείνας». Όταν το στομάχι σας είναι άδειο, απελευθερώνει γκρελίνη, η οποία στέλνει μήνυμα στον υποθάλαμο, δίνοντας εντολή να φάτε.

Κανονικά, τα επίπεδα γκρελίνης είναι υψηλότερα πριν από το φαγητό και χαμηλότερα περίπου μία ώρα μετά το γεύμα.

Ωστόσο, σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, τα επίπεδα γκρελίνης σε φάση νηστείας είναι συχνά χαμηλότερα από ό, τι σε άτομα φυσιολογικού βάρους.

Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι αφού ένα παχύσαρκό άτομο καταναλώσει γεύμα, η γκρελίνη μειώνεται ελάχιστα. Ως εκ τούτου, ο υποθάλαμος δε λαμβάνει τόσο ισχυρό σήμα για παύση της κατανάλωσης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.

Παρακάτω αναφέρουμε μερικές συμβουλές για τη βελτίωση της λειτουργίας της γκρελίνης:

·         Ζάχαρη: Αποφύγετε το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και ποτά με ζάχαρη, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την ανταπόκριση της γκρελίνης μετά τα γεύματα.

·         Πρωτεΐνη: Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ειδικά στο πρωινό, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης και να αυξήσει τον κορεσμό.

Συμπέρασμα:

Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών και η αποφυγή τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων γκρελίνης.

·       Κορτιζόλη

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια.

Είναι γνωστή ως «ορμόνη του στρες» επειδή απελευθερώνεται όταν το σώμα σας αισθάνεται άγχος.

Όπως συμβαίνει και με άλλες ορμόνες, η κορτιζόλη είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση. Ωστόσο, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.

Φαίνεται ότι οι γυναίκες που έχουν υπερβολικό βάρος στην περιοχή της μέσης ανταποκρίνονται στο άγχος με μεγαλύτερη αύξηση της κορτιζόλης.

Ωστόσο, μια αυστηρή δίαιτα μπορεί επίσης να αυξήσει την κορτιζόλη. Σε μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν δίαιτα χαμηλών θερμίδων είχαν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, ενώ ανέφεραν ότι αισθάνονταν περισσότερο στρες από τις γυναίκες που ακολουθούσαν μια κανονική διατροφή.

Οι παρακάτω στρατηγικές μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης:

·         Ισορροπημένη διατροφή: Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Μη μειώνετε υπερβολικά τις θερμίδες.

·         Διαλογισμός: Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει τη διαχείριση του στρες και να μειώσει σημαντικά την παραγωγή κορτιζόλης.

·         Ακούστε μουσική: Ερευνητές αναφέρουν ότι όταν ακούγεται χαλαρωτική μουσική η κορτιζόλη δεν αυξάνεται πολύ.

·         Περισσότερος ύπνος: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν πιλότοι έχασαν 15 ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, τα επίπεδα κορτιζόλης τους αυξήθηκαν κατά 50-80%.

Συμπέρασμα:

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη τροφής και να προωθήσουν την αύξηση βάρους. Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής, η διαχείριση του στρες και ο επαρκέστερος ύπνος μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλοποίηση παραγωγής της κορτιζόλης.

·       Οιστρογόνα

Τα οιστρογόνα είναι οι πιο σημαντικές ορμόνες του γυναικείου φύλου.

Παράγονται κυρίως από τις ωοθήκες και συμμετέχουν στη ρύθμιση της γυναικείας αναπαραγωγής.

Τόσο τα πολύ υψηλά όσο και τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Αυτό εξαρτάται από την ηλικία, τη δράση άλλων ορμονών και τη γενική κατάσταση της υγείας.

Για να διατηρηθεί η γονιμότητα κατά τη διάρκεια των αναπαραγωγικών ετών, τα οιστρογόνα αρχίζουν να προωθούν την αποθήκευση λίπους κατά την εφηβεία.

Επιπλέον, μπορεί να διεγείρουν την αύξηση του λίπους στο πρώτο μισό της εγκυμοσύνης.

Οι παχύσαρκες γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων από ό, τι οι γυναίκες με κανονικό βάρος. Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στις περιβαλλοντικές επιδράσεις.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης , όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, καθώς παράγονται λιγότερα στις ωοθήκες, ο χώρος αποθήκευσης λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς σε σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά. Αυτό προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας.

Οι παρακάτω στρατηγικές διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των οιστρογόνων:

·         Ίνες: Καταναλώστε άφθονες ίνες εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα οιστρογόνων.

·   Σταυρανθή λαχανικά: Η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα για τα οιστρογόνα.

·    Λιναρόσπορος: ολιναρόσπορος περιέχει φυτοοιστρογόνα που φαίνεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στις περισσότερες γυναίκες στην κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση

·     Άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των επιπέδων των οιστρογόνων τόσο στις προεμμηνοπαυσιακές όσο και στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Συμπέρασμα:

Τα οιστρογόνα επηρεάζονται από το βάρος του σώματος και την ποσότητα λίπους. Αυτό εξαρτάται από την ηλικία και άλλους ορμονικούς παράγοντες. Η αυξομείωση των οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το μεταβολισμό.

·       Νευροπεπτίδιο Y

Το νευροπεπτίδιο Y είναι μια ορμόνη που παράγεται από κύτταρα στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.

Διεγείρει την όρεξη, ιδιαίτερα για τους υδατάνθρακες, και είναι υψηλότερη κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας ή στέρησης τροφής.

Τα επίπεδα του νευροπεπτιδίου Υ αυξάνονται σε περιόδους άγχους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση κοιλιακού λίπους .

Συμβουλές για μείωση του νευροπεπτιδίου Y:

·         Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη: Η κατανάλωση πολύ λίγης πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απελευθέρωση του νευροπεπτιδίου Y, η οποία οδηγεί σε πείνα, αυξημένη πρόσληψη τροφής και αύξηση βάρους.

·         Μην παραμένετε νηστικοί για μεγάλα χρονικά διαστήματα: Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι πολύ μεγάλες νηστείες, όπως πάνω από 24 ώρες, μπορούν να αυξήσουν δραματικά τα επίπεδα του νευροπεπτιδίου Y.

·         Διαλυτές ίνες: Η κατανάλωση πολλών διαλυτών πρεβιοτικών ινών για τη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του νευροπεπτιδίου Y.

Συμπέρασμα:

Το νευροπεπτίδιο Y διεγείρει την πείνα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της νηστείας και σε περιόδους άγχους. Οι πρωτεΐνες και οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωσή του.

·       Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)

Το GLP-1 είναι μια ορμόνη που παράγεται στο έντερο όταν τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται σε αυτό.

Το GLP-1 παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθερή διατήρηση των επιπέδων σακχάρου ενώ παράλληλα σας κάνει να έχετε αίσθημα κορεσμού.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μείωση της όρεξης που συμβαίνει αμέσως μετά τη χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους οφείλεται εν μέρει στην αυξημένη παραγωγή του GLP-1.

Σε μια μελέτη, οι άνδρες στους οποίους δόθηκε GLP-1 με το πρωινό ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο ικανοποιημένοι και τελικά κατανάλωσαν 12% λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα.

Συμβουλές για να αυξήσετε τη GLP-1:

·         Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως τα ψάρια, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και το γιαούρτι έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα GLP-1 και βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.

·         Πράσινα λαχανικά: Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο, παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα GLP-1 και έχασαν περισσότερο βάρος από την ομάδα ελέγχου.

·         Προβιοτικά: Σε μια μελέτη, ένα προβιοτικό συμπλήρωμα πριν το γεύμα αύξησε τα επίπεδα GLP-1, γεγονός που οδήγησε σε μείωση της πρόσληψης τροφής.

Συμπέρασμα:

Το GLP-1 μπορεί να μειώσει την όρεξη και να αυξήσει την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χόρτα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα της ορμόνης.

·       Χολοκυστοκινίνη

Όπως η GLP-1, η χολοκυστοκινίνη (CCK) είναι μια ορμόνη κορεσμού που παράγεται από κύτταρα στο έντερο.

Μεγαλύτερες ποσότητες CCK έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την πρόσληψη τροφής τόσο σε υπέρβαρα όσο και σε παχύσαρκα άτομα.

Στρατηγικές για να αυξήσετε την χολοκυστοκινίνη:

·         Πρωτεΐνη: Τρώτε πολύ πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

·         Υγιή λιπαρά: Η κατανάλωση λιπαρών διεγείρει την απελευθέρωση χολοκυστοκινίνης.

·         Φυτικές ίνες: Σε μια μελέτη, όταν άνδρες κατανάλωσαν γεύμα που εμπεριείχε φασόλια, τα επίπεδα χολοκυστοκινίνης αυξήθηκαν κατά δύο φορές περισσότερο από ό,τι όταν κατανάλωναν γεύματα φτωχά σε φυτικές ίνες.

Συμπέρασμα:

Η χολοκυστοκινίνη είναι μια ορμόνη που μειώνει την όρεξη και παράγεται όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ίνες.

·       Πεπτίδιο YY

Το πεπτίδιο YY είναι μια επιπλέον ορμόνη του εντέρου που ελέγχει την όρεξη.

Εκκρίνεται από τα κύτταρα του εντέρου και του ορθού.

Το πεπτίδιο YY θεωρείται ότι παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στη μείωση πρόσληψης τροφής και στην πρόληψη της παχυσαρκίας.

Οι στρατηγικές για να αυξήσετε το πεπτίδιο YY είναι:

·     Διατροφή με λιγότερους υδατάνθρακες: Η διατροφή σας θα πρέπει να έχει λιγότερους υδατάνθρακες και να βασίζεται σε μη επεξεργασμένες τροφές ώστε να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου μπορεί να οδηγήσουν σε δυσλειτουργία του πεπτιδίου YY.

·         Πρωτεΐνη: Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη από ζωικές ή φυτικές πηγές.

·         Φυτικές ίνες: Τρώτε πολλές φυτικές ίνες.

Συμπέρασμα:

Για να αυξήσετε τα επίπεδα πεπτιδίου YY και να μειώσετε την όρεξη, προσπαθήστε να αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

 

Επιπλέον…
Οι ορμόνες συνεργάζονται για να αυξήσουν ή να μειώσουν την όρεξη και την αποθήκευση λίπους.

Εάν το σύστημα δε λειτουργεί σωστά, ενδέχεται να αντιμετωπίζετε προβλήματα βάρους σε μόνιμη βάση.

Ευτυχώς, οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν ισχυρή επίδραση σε αυτές τις ορμόνες.