Διαλειμματική Νηστεία: Πόσο Αποτελεσματική Είναι; Τι επίδραση έχει στο μεταβολισμό σας;

Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς νέες τάσεις στη διατροφή. Σύμφωνα με τους υποστηρικτές της, η συγκεκριμένη μέθοδος μπορεί να σας βοηθήσει στα εξής:

• Απώλεια βάρους
• Βελτίωση του μεταβολισμού του σακχάρου στο αίμα
• Επιβράδυνση γήρανσης

Ας δούμε τις έρευνες στις οποίες βασίζεται αυτή η νέα μόδα.

Μία από τις μεγαλύτερες τάσεις για δίαιτα και διατροφή στις μέρες μας, είναι η διαλειμματική νηστεία. Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται να μάθουν για αυτόν τον τρόπο διατροφής, ενώ απευθύνονται σε ειδικούς για να λάβουν σχετική ενημέρωση.
Παράλληλα, οι έρευνες για τη διαλειμματική νηστεία αυξάνονται διαρκώς.
Παρόλο που αρχικά οι περισσότερες έρευνες είχαν εφαρμοστεί σε τρωκτικά, οι ερευνητές ενθουσιάστηκαν με την δυνητική αποτελεσματικότητα της διαλειμματικής νηστείας στην πρόληψη και αναστροφή του διαβήτη, το σωματικό βάρος, τη γενετική φθορά που οδηγεί σε γήρανση των κυττάρων και άλλες συνέπειες που προκύπτουν με το πέρασμα του χρόνου.

Με βάση αυτά τα πολλά υποσχόμενα αλλά προκαταρκτικά αποτελέσματα, πολλοί άνθρωποι άρχισαν να πειραματίζονται με διάφορες μορφές τροποποιημένης ή διαλειμματικής νηστείας, κάτι που δημιούργησε πολλές θετικές ανέκδοτες αναφορές.
Τα τελευταία χρόνια, έχουν γίνει περισσότερες μελέτες - μερικές από αυτές και σε ανθρώπους.

Πώς Λειτουργεί η Διαλειμματική Νηστεία;

Προτού αναφερθούμε στην τελευταία έρευνα, θα πρέπει να επισημάνουμε ορισμένες ορολογίες.
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας όρος- ομπρέλα, ο οποίος περιλαμβάνει ένα αρκετά μεγάλο εύρος προσεγγίσεων, οι περισσότερες από τις οποίες εμπίπτουν σε μία από τις δύο κατηγορίες:

1. Η εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας και
2. Χρονικά περιορισμένη πρόσληψη τροφών

Εναλλασσόμενη Ημέρα Νηστείας

Η εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας περιλαμβάνει την εναλλαγή ανάμεσα στις ημέρες όπου τρώτε περισσότερο και τις ημέρες όπου τρώτε λιγότερο (μέρα-παρά-μέρα).
Σε κάποιες εκδοχές της μεθόδου αυτής, τις ημέρες της νηστείας καταναλώνετε ελάχιστο ή και καθόλου φαγητό, ενώ τις υπόλοιπες ημέρες τρώτε όσο θέλετε.
Άλλες εκδοχές περιλαμβάνουν τον περιορισμό στο ένα τρίτο ή στο μισό της συνηθισμένης ποσότητας πρόσληψης τροφής τις ημέρες της νηστείας και την αυξημένη πρόσληψη τροφής τις υπόλοιπες ημέρες (αυτό συχνά περιγράφεται και ως «κυκλική πρόσληψη θερμίδων»).

Η αναλογία ανάμεσα στις ημέρες νηστείας και τις ημέρες αυξημένης κατανάλωσης τροφής, επίσης, ποικίλλει. Σύμφωνα με κάποια πρωτόκολλα, η νηστεία θα πρέπει να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα.
Μια ακόμη δημοφιλής παραλλαγή είναι η δίαιτα 5:2, κατά την οποία η νηστεία γίνεται δύο (μη διαδοχικές) ημέρες την εβδομάδα. 

Χρονικά Περιορισμένη Πρόσληψη Τροφών

Η δεύτερη μέθοδος για την οποία γίνεται συχνά συζήτηση όσον αφορά στη διαλειμματική νηστεία, είναι η χρονικά περιορισμένη πρόσληψη τροφών. Κατά τη συγκεκριμένη προσέγγιση, αντί να περιορίζετε την πρόσληψη της τροφής σας, μπορείτε να περιορίσετε χρονικά το πρόγραμμα των γευμάτων σας. Η μέθοδος αυτή βασίστηκε στην έρευνα και το βιβλίο του Dr. Jason Fung The Obesity Code. Στο βιβλίο τονίζεται ότι, δεν είναι μόνο σημαντικό να τρώμε σε ένα περιορισμένο χρονικό περιθώριο, αλλά η διατροφή μας πρέπει να είναι πλούσια σε λαχανικά, φυτικές ίνες, άπαχες πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά και να αποφεύγουμε τη ζάχαρη, τις τροφές με συντηρητικά, και τα σνακ!

Σε αυτήν την περίπτωση, επίσης, υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν τον κανόνα των 4 ωρών, ουσιαστικά τρώγοντας ένα γεύμα την ημέρα. Άλλοι μπορεί να τρώνε δύο ή τρία γεύματα μέσα σε ένα διάστημα οκτώ ή δέκα ωρών. (Εάν είστε λάτρης του πρωινού, μπορεί να το κάνετε ήδη χωρίς να το έχετε συνειδητοποιήσει!)

Το χρονοδιάγραμμα για τα διαστήματα κατανάλωσης φαγητού και νηστείας είναι συζητήσιμο. Εξαιτίας του κιρκάδιου ρυθμού μας, η πρόσληψη τροφών είναι καλό να γίνεται μέσα στο πρώτο μισό της ημέρας. Ωστόσο, οι κοινωνικοί ρυθμοί δεν ακολουθούν πάντα τις ανάγκες του οργανισμού μας. Έτσι, οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη μέθοδο, προτιμούν να τρώνε στο δεύτερο μισό της ημέρας. Η πρόσληψη τροφών τις ώρες που τρώμε δεν είναι ελεύθερη στην περίπτωση αυτή αλλά πρέπει να ακολουθεί συγκεκριμένα ώστε να εξασφαλίζεται η επαρκής κατανάλωση θρεπτικών ουσιών.

Η Έρευνα Για τη Διαλειμματική Νηστεία

Ο ενθουσιασμός για τη διαλειμματική νηστεία βασίζεται εν πολλοίς σε πρώιμες έρευνες που έγιναν σε ζώα. Αυτές οι έρευνες έδειξαν ότι η διαλειμματική νηστεία στα τρωκτικά συνεπάγεται απώλεια βάρους, βελτίωση στη σύνθεση του σώματος, βελτίωση στο μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα, μείωση της πίεσης και των λιπιδίων του αίματος καθώς και άλλα εντυπωσιακά αποτελέσματα – παρόλο που τα ποντίκια κατανάλωναν την ίδια ποσότητα φαγητού!

Δυστυχώς, οι μελέτες που εφαρμόστηκαν σε ανθρώπους δεν έχουν αναδείξει τόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Η διαλειμματική νηστεία και ο χρονικός περιορισμός της πρόσληψης τροφών τείνουν να οδηγούν σε απώλεια βάρους. Όμως, κάτι τέτοιο συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτά τα σχήματα καταλήγουν να τρώνε λιγότερο.
Οι προσεγγίσεις αυτές μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος, τη χοληστερόλη και τον μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα αλλά όχι σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι συμβαίνει στα άτομα που χάνουν βάρος μέσω πιο παραδοσιακών προσεγγίσεων δίαιτας.
Διαλειμματική Νηστεία: Είναι Καλύτερη Μέθοδος για Απώλεια Βάρους;

Αν και ελπίζουμε ότι θα βρεθεί η μαγική φόρμουλα που θα μας κάνει να χάνουμε βάρος χωρίς να χρειάζεται να τρώμε λιγότερο, ωστόσο ακόμα δεν την έχουμε ανακαλύψει. Η διατροφή που θα επιφέρει αλλαγές στην υγεία μας, αφορά στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων σε σχέση με αυτή που έχουμε συνηθίσει. Μπορείτε να επιλέξετε ποιες τροφές θα είναι αυτές που δε θα τρώτε. Μπορείτε να τρώτε τα πάντα αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Μπορείτε να νηστεύετε μία ή δύο φορές την εβδομάδα και να μη σας απασχολεί η διατροφή τις υπόλοιπες ημέρες. Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα όπου θα περιορίσετε την πρόσληψη τροφής.

Οι διαφορετικές αυτές προσεγγίσεις στην διατροφή προκύπτουν από την ανάγκη να βρει ο καθένας μια ρουτίνα διατροφής που θα μπορεί να τηρήσει μακροπρόθεσμα και θα τον βοηθά να διατηρεί ένα υγιές βάρος και σύσταση σώματος.

Όλες αυτές οι προσεγγίσεις έχουν υπέρ και κατά και μπορούμε να συζητήσουμε για το πώς μπορεί να βελτιωθεί η καθεμία από αυτές. Ωστόσο, όσον αφορά στο ποια είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους και ποια οφέλη απορρέουν από αυτήν για την υγείας μας, η απάντηση κρίνεται από το ποια μπορείτε να τηρήσετε σε βάθος χρόνου.
Ποια είναι αυτή που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας; Διότι, σε ό,τι αφορά στην απώλεια βάρους, η ικανότητα να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος, επισκιάζει οποιαδήποτε άλλη συζήτηση.

Διαλειμματική Νηστεία και Μεταβολισμός σακχάρου

Μερικές μελέτες προσπάθησαν να διαχωρίσουν τα αποτελέσματα των χρονοθετημένων γευμάτων από τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Σε αυτές τις μελέτες, οι άνθρωποι έτρωγαν μόνο μία φορά την ημέρα αλλά κατανάλωναν την απαραίτητη ποσότητα φαγητού ώστε να διατηρηθεί το βάρος τους.
Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν την υπόθεση ότι η ίδια ποσότητα φαγητού, η οποία όμως καταναλώνεται μέσα σε μικρότερα χρονικά διαστήματα, βοηθάει στη βελτίωση του μεταβολισμού του σακχάρου στο αίμα.
Τα αποτελέσματα μέχρι τώρα δεν είναι ξεκάθαρα. Όμως, αν ο στόχος σας είναι να ρυθμίσετε το μεταβολισμό της γλυκόζης σας, τα πρώτα αποτελέσματα ευνοούν την επιλογή του περιορισμού πρόσληψης τροφής στο πρώτο μισό της ημέρας και όχι στο δεύτερο – κάτι που, όμως, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν προτιμούν.

Βασικό Συμπέρασμα για τη Διαλειμματική Νηστεία

Θα χρειαστεί να γίνουν περισσότερες έρευνες για τις μακροπρόθεσμες συνέπειες της διαλεμματικής νηστείας στην υγεία και να αποσαφηνιστεί ποιες προσεγγίσεις παράγουν τα καλύτερα αποτελέσματα και για ποιους ανθρώπους. Είναι βέβαιο ότι για κάποιες ομάδες ανθρώπων η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη, όπως οι εγκυμονούσες και τα άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών. Όποιος κάνει χρήση φαρμάκων για τον έλεγχο του σακχάρου θα πρέπει να ζητά καθοδήγηση από τον ενδοκρινολόγο του πριν αρχίσει να πειραματίζεται με οποιοδήποτε πρωτόκολλο νηστείας.

Ωστόσο, αν δεν ανήκετε σε αυτές τις κατηγορίες και πρέπει να χάσετε βάρος, τότε ίσως αυτή η προσέγγιση να σας ταιριάζει. Παρόλο που η δίαιτα 5:2, μια μορφή εναλλασσόμενης νηστείας, είναι πιο δημοφιλής, πολλοί θεωρούν ότι τα χρονοθετημένα γεύματα, είναι πιο βολικά και εφαρμόζονται σε βάθος χρόνου με μεγαλύτερη ευκολία.

4 βασικές οδηγίες για να βελτιώσετε το βάρος και την υγεία σας:

1. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά και άλευρα. Αντικατα-στήστε τα με φρούτα, δημητριακά, όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά όπως το κριθάρι και η βρώμη.
2. Αφήστε το σώμα μας να κάψει λίπος μεταξύ των γευμάτων και μην τρώτε συνέ-χεια σνακ. Προσπαθήστε να βρίσκεστε σε κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να διατηρείτε τη μυϊκή σας μάζα
3. Δοκιμάστε έναν απλό τύπο διαλειμματικής νηστείας που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Περιορίστε τις ώρες που καταναλώνετε τα γεύματα σας και, για καλύ-τερο αποτέλεσμα, μην τρώτε τίποτα μετά τις 7 το βράδυ
4. Μην τρώτε ποτέ φαγητό ή σνακ αργά το βράδυ ή κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Βιβλιογραφία

Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.

Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.

The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).

Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.

Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.

Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018