• 
• 

Τι πρέπει να τρώω για να αντιμετωπίσω την εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση αποτελεί στάδιο-σταθμό στη ζωή μιας γυναίκας. Η μετάβαση από την αναπαραγωγική περίοδο στην εμμηνόπαυση γίνεται σταδιακά και όχι απότομα. Τα 3 στάδια από τα οποία περνά μια γυναίκα είναι τα εξής:

Είμαι στην κλιμακτήριο/ εμμηνόπαυση. Τι συμβαίνει στο σώμα μου;

Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί μια περίοδο σημαντικών αλλαγών, αφενός ορμονικών (χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης) και αφετέρου στον τρόπο ζωής των γυναικών (διατροφή, άσκηση, επαγγελματική κατάσταση, δραστηριότητες αναψυχής), οι οποίες συνδυαστικά μπορούν να επηρεάσουν τη μετέπειτα υγεία τους.  Τα όργανα και συστήματα του οργανισμού της γυναίκας που μπορούν να επηρεαστούν είναι τα εξής:

1. Μεταβολισμός: σταδιακή αύξηση του λίπους, ανακατανομή του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, αύξηση της κακής & μείωση της καλής χοληστερίνης, αύξηση του σακχάρου
2. Καρδιαγγειακό σύστημα: αύξηση της αρτηριακής πίεσης και ανάπτυξη αθηρωμάτωσης
3. Σκελετικό σύστημα: απώλεια οστικής μάζας, οστεοπόρωση, απώλεια ύψους, κατάγματα, άλγος στις αρθρώσεις, δυσκαμψία
4. Αγγεία: ξαφνικές αλλαγές στην θερμοκρασία, αίσθημα ζέστης, εξάψεις, ιδρώτες, διακοπή του ύπνου
5. Σκέψη/ Διάθεση: έντονες μεταπτώσεις στην διάθεση, αίσθημα θυμού, θλίψης ή σύγχυσης, ευερεθιστότητα, συχνό κλάμα, και, κάποιες φορές, αγχωτική διαταραχή ή ακόμα και κατάθλιψη
6. Γεννητικά όργανα: προβλήματα με ξηρότητα του κόλπου, τοπική φαγούρα, πόνος κατά την ερωτική επαφή, ερεθισμός της περιοχής του κόλπου, προβλήματα ούρησης (ακράτεια, συχνουρία)

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση, πατήστε εδώ 

 

Τι πρέπει να προσέξω στη διατροφή μου;

Από την περι-εμμηνοπαυσιακή περίοδο και έπειτα, η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας, καθώς μπορεί να βοηθήσει σημαντικά αφενός στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση και η δυσλιπιδαιμία και αφετέρου στην καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων.
Τα σημεία που πρέπει να προσέξετε περισσότερο είναι τα εξής:

Α. Κρατήστε το βάρος σας σταθερό, περιορίζοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνετε ημερησίως. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης η μυϊκή μάζα, άρα και ο μεταβολισμός μειώνονται, πράγμα που θα οδηγήσει σταδιακά σε αύξηση του βάρους, ενώ τρώτε περίπου το ίδιο με πριν. Είναι βασικό να οργανώσετε καλύτερα τη διατροφή σας, αν δεν το κάνετε μέχρι τότε, ώστε να κάνετε τακτικά γεύματα ανά 3-4 ώρες και να ελέγχετε καλύτερα το αίσθημα της πείνας και ακόμα να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας.

Β. Διατηρείστε καλή σκελετική υγεία, προσλαμβάνοντας επαρκή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D. Αυτό είναι απαραίτητο, καθώς η απώλεια του ασβεστίου αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, λόγω των χαμηλών επιπέδων οιστρογόνων (ιδιαίτερα στις γυναίκες που δε βρίσκονται σε θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, που  περιέχει οιστρογόνα).

• Πηγές ασβεστίου: το γιαούρτι, το γάλα, και τα προϊόντα γάλακτος, το σκληρό κίτρινο τυρί και τα μικρά ψάρια με το κόκκαλο.
• Πηγές βιταμίνη D: τα λιπαρά ψάρια, το μουρουνέλαιο, η  μαργαρίνη και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το βούτυρο, το κόκκινο κρέας και τα αυγά.

Γ. Ακολουθήστε καρδιο-προστατευτική διατροφή, ιδιαίτερα αν έχετε δυσλιπιδαιμία ή ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς στην περίοδο της εμμηνόπαυσης αυξάνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος. Πιο συγκεκριμένα:

• Μειώστε το κορεσμένο και trans λίπος, όπως το κόκκινο κρέας, και κυρίως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανητά, τις ζύμες και τα μπισκότα. Επιλέξτε άπαχα γαλακτοκομικά και αφαιρέστε τις πέτσες από το κρέας και το κοτόπουλο.
• Αυξήστε τα ωφέλιμα για την καρδιά λιπαρά, που θα βρείτε στο ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί), το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς.
• Τρώτε >5 διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών την ημέρα (φρέσκα, αποξηραμένα ή κατεψυγμένα)
• Αυξήστε την πρόσληψη ινών. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα άλευρα με προϊόντα ολικής άλεσης και καταναλώστε όσπρια πιο συχνά. Ιδιαίτερα, τα προϊόντα βρώμης και κριθαριού είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, καθώς περιέχουν β-γλυκάνες που μπορούν να μειώσουν την ολική και κακή χοληστερόλη
• Μειώστε το αλάτι και τα προϊόντα που το περιέχουν, ιδιαίτερα αν έχετε αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Δ. Αν έχετε αυξημένο σάκχαρο, ινσουλίνης νηστείας, μεταβολικό σύνδρομο ή  οικογενειακό ιστορικό σακχαρώδη διαβήτη έχετε κάποιου βαθμού αντίσταση στην ινσουλίνη που ίσως σας δυσκολεύει και στην απώλεια βάρους. Στην περίπτωση αυτή, μειώστε λίγο τους υδατάνθρακες της διατροφής σας και καταναλώστε «καλούς» υδατάνθρακες χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, κατανέμοντας τους μέσα στην ημέρα. Φροντίστε να καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, κυρίως σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ειδικά αν είστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, ώστε να προστατευτείτε από απώλεια μυϊκής μάζας.

Πίνακας 1. Συγκεντρωτικός πίνακας συστάσεων για την περίοδο της εμμηνόπαυσης

		Μια μερίδα ισοδυναμεί με:
Γάλα & γαλακτοκομικά προϊόντα	3 μερίδες / ημέρα	1 ποτήρι γάλα (250 ml) 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γραμ.) 1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30 γραμ., π.χ. φέτα, γραβιέρα) 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί (60 γραμ., π.χ. ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα) 1 φέτα τυρί για τοστ (30 γραμ., π.χ. κασέρι)
Φρούτα	3 μερίδες / ημέρα	120-200 γραμ. π.χ. • 1 μετρίου μεγέθους φρούτο, π.χ. 1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 ροδάκινο, 1 αχλάδι, 1/2 μπανάνα • 2 μικρά φρούτα, π.χ. μανταρίνια, βανίλιες, ακτινίδια • Περίπου 15 κεράσια • Περίπου 30 ρόγες σταφύλι (μεγέθους σουλτανίνας) • 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι • 4 αποξηραμένα φρούτα, π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα • ½ ποτήρι φυσικό χυμό – 125 ml
Λαχανικά	τουλάχιστον 4 μερίδες/ημέρα	150-200 γραμ. π.χ. • 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά • 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, π.χ. μαρούλι, ρόκα κ.ά. • 2 μέτρια καρότα • 1 μέτριο αγγούρι • 1 μεγάλη ντομάτα ή 1 φλιτζάνι των 240 ml τριμμένη ντομάτα
Δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) και πατάτες	5-6 μερίδες / ημέρα	1 φέτα ψωμί (30 γραμ.) ή 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι (μεσαίου μεγέθους) • ½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι     (70-90 γραμ.) • ½ φλιτζάνι των 240 ml δημητριακά πρωινού (30 γραμ.) • ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης • 1 πατάτα μετρίου μεγέθους (120-150 γραμ. μαγειρεμένη)
Κόκκινο κρέας	Έως 1 μερίδες / εβδομάδα	120 γραμ. μαγειρεμένο κόκκινο κρέας (π.χ. μία μπριζόλα, ένα μπιφτέκι στο μέγεθος «παλάμης» ή «γροθιάς»
Λευκό κρέας	1-2 μερίδες / εβδομάδα	120 γραμ. μαγειρεμένο λευκό κρέας (π.χ. μισό στήθος ή ένα μπούτι κοτόπουλο)
Αυγά	Έως 4 μερίδες / εβδομάδα	1 αυγό
Ψάρια και θαλασσινά	2 μερίδες / εβδομάδα	150 γραμ. μαγειρεμένο ψάρι ή θαλασσινά (π.χ. 1 μέτρια τσιπούρα ή 10-12 γαύροι ή μικρές σαρδέλες ή 15 μέτριες γαρίδες ή 12-14 μεγάλα μύδια)
Όσπρια	3 μερίδες / εβδομάδα	1 φλιτζάνι (240 ml) μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια (περίπου 150-200 γραμ. όσπρια ανάλογα με το είδος)
Λίπη και έλαια, ξηροί καρποί	3-5 μερίδες/ εβδομάδα	1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ελαιόλαδο • 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) άλλα φυτικά έλαια • 1 χούφτα ξηροί καρποί (π.χ. 18 αμύγδαλα, 6 ολόκληρα καρύδια ή 3 κ. σούπας τριμμένα καρύδια, 3 κουταλιές της σούπας ηλιόσποροι) • 10-12 ελιές • 1 ½ κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ταχίνι (25 γραμ.) • 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) βούτυρο ή μαργαρίνη
Υγρά, εκ των οποίων νερό	8-10 ποτήρια/ ημέρα (6-8 ποτήρια νερό)	1 ποτήρι = 250 ml νερό

Μπορώ να πίνω καφέ και αλκοόλ;

• Καφές: προτείνεται περιορισμός της καφεΐνης, άρα του καφέ και των προϊόντων που περιέχουν καφεΐνη, όπως τσάι και αναψυκτικά τύπου κόλα
• Αλκοόλ: <3 μονάδες ημερησίως ή <14 μονάδες εβδομαδιαίως (κατανεμημένες μέσα στην εβδομάδα). Ανά εβδομάδα συστήνεται η αποχή για τουλάχιστον 1 ή 2 μέρες από την κατανάλωση αλκοόλ.

Χρειάζεται άσκηση;

Η άσκηση μπορεί να αποδειχτεί σημαντικό ρυθμιστικό εργαλείο του βάρους και αρωγός της καρδιαγγειακής σας υγείας. Οι περισσότεροι οργανισμοί προτείνουν 30 λεπτά μέτριας έντασης αεροβικής άσκησης καθημερινά. Σκεφτείτε ότι μόνο 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια 7 κιλών το χρόνο. Επίσης, προτείνονται τουλάχιστον 20-30 λεπτά ασκήσεων μυικής ενδυνάμωσης (με λάστιχα, βάρη κλπ) τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Πρέπει να πάρω συμπληρώματα;

Βιταμίνη D: συμπληρωματική λήψη 800 μονάδων βιταμίνης D και έκθεση τουλάχιστον 15 λεπτά στον ήλιο χωρίς αντηλιακό
Ασβέστιο: 1.500mg, μέσω διατροφής και συμπληρωμάτων. Όχι περισσότερο από 2000mg
προτείνονται από τους περισσότερους οργανισμούς

• Προτείνεται επίσης η διακοπή καπνίσματος, από το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης.

Ολοκληρώνοντας, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και βιώνει την περίοδο αυτή διαφορετικά από την άλλη, παρουσιάζοντας άλλα συμπτώματα και διαταραχές στα συστήματα που προαναφέραμε. Πρέπει λοιπόν να κατανοήσουμε ότι σε κάθε περίπτωση η προσέγγιση πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να γίνεται πάντα με τη σωστή καθοδήγηση του ιατρού και διαιτολόγου της.

---

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Harlow SD, Gass M, Hall JE, Lobo R, Maki P, Rebar RW, Sherman S, Sluss PM, de Villiers TJ; STRAW + 10 Collaborative Group. Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop + 10: addressing the unfinished agenda of staging reproductive aging. FertilSteril. 2012 Apr;97(4):843-51.The ESHRE Capri Workshop Group, 2011

• Royal College of Nursing. Menopause: lifestyle and therapeutic approaches RCN guidance for nurses, midwives and health visitors. London: Royal College of Nursing, 2010
• The Association of British Dieticians (BDA), Menopause, Food fact sheet., 2012.
• National Institute on Ageing. Menopause, Time for a change. National Institutes of Health & U.S. Department of Health & Human Services, 2008
• Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για γυναίκες, εγκύους και θηλάζουσες. Επιστημονική τεκμηρίωση
• Zhang YB, Chen WH, Guo JJ, Fu ZH, Yi C, Zhang M, Na. Soy isoflavone supplementation could reduce body weight and improve glucose metabolism in non-Asian postmenopausal women-a meta-analysis. Nutrition. 2013 Jan; 29(1):8-14.
• Shi H, Seeley RJ, Clegg DJ. Sexual differences in the
  control of energy homeostasis. Front Neuroendocrinol. 2009;30:396-404.