Η επιστήμη μας βοηθά να χάσουμε βάρος και να μην το ξαναβάλουμε!

4 Τρόποι για να Αντισταθείτε στην Επιμονή του Σώματός σας να Πάρει ξανά Βάρος

Η βιολογία μας είναι προγραμματισμένη έτσι ώστε να ανακτά βάρος μετά την απώλεια κιλών.
Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας είναι η διατήρηση της απώλειας βάρους . Πολλοί άνθρωποι με πλεονάζον βάρος συχνά χάνουν κιλά ακολουθώντας διαφορετικές δίαιτες. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις τα παίρνουν ξανά.

Η τάση του σώματός μας να αντισταθεί στην απώλεια βάρους είναι η πρώτη ενστικτώδης αντίδραση. Στο μεγαλύτερο μέρος της ιστορίας μας, η πείνα αποτελούσε μια από τις μεγαλύτερες απειλές για την επιβίωσή μας. Ως απάντηση, το σώμα μας ανέπτυξε ένα ενσωματωμένο σύστημα ενεργειακής ανατροφοδότησης το οποίο έχει σχεδιαστεί για να μας προστατεύει από τον επικίνδυνο υποσιτισμό. Αυτό το σύστημα θεωρείται ότι διατηρεί το βάρος μας σε ένα συγκεκριμένο «σημείο ρύθμισης» (σα μια ρύθμιση ενός θερμοστάτη). Όταν το βάρος μας πέσει κάτω από αυτό το καθορισμένο σημείο, οι αλλαγές στις ορμόνες και ο μεταβολισμός λειτουργούν έτσι ώστε να μας οδηγήσουν στο αρχικό μας βάρος. Όλα αυτά συμβαίνουν χωρίς να το γνωρίζουμε.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, ειδικά αν καταναλώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί σταδιακά να ενισχύσουν το σημείο ρύθμισης του βάρους μας, σε σημείο εκτός του φυσιολογικού, ακόμα και στο φάσμα της παχυσαρκίας. Όταν αυτό συμβεί, ακόμη και η υγιής απώλεια βάρους γίνεται αντιληπτή ως απειλή. Το σώμα μας θα προσπαθήσει να υπερασπιστεί το βάρος του ακόμα και αν είναι παθολογικά αυξημένο.

Το ενεργειακό μας σύστημα ανατροφοδότησης, πιστεύοντας λανθασμένα ότι μας προστατεύει από την πείνα, ξεκινάει να μας επαναφέρει στη νέα μας ανθυγιεινή ρύθμιση. Αυτό το ένστικτο επιβίωσης είναι τόσο ισχυρό που αποτελεί τον κύριο λόγο για τον οποίο αποτυγχάνουμε να διατηρήσουμε την απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με μελέτη του 2015 στο American Journal of Public Health, διαπιστώθηκε ότι μεταξύ των ανθρώπων που πέτυχαν τον συνιστώμενο στόχο του 5% της απώλειας βάρους, το 53% ανέκτησε το βάρος μέσα σε δύο χρόνια, ενώ το 78% εντός πέντε ετών.

Παρόλο που το σώμα μας έχει σχεδιαστεί για να αντιστέκεται στην απώλεια κιλών, υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε για να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος. Παρακάτω αναφέρουμε τέσσερις κρίσιμες ενστικτώδεις προκλήσεις που αντιμετωπίζουμε μετά την απώλεια βάρους και πώς μπορούμε να τις ξεπεράσουμε.

Πρόκληση #1: Η απώλεια βάρους προκαλεί ανεξέλεγκτη πείνα

Το σώμα σας έχει πολύπλοκες οδούς για τη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας, έτσι ώστε οι θερμίδες που παίρνετε να ισορροπούν τις θερμίδες που καίτε. Η επιθυμία για κατανάλωση ή καύση λίπους, για παράδειγμα, ελέγχεται στενά από ένα κύκλωμα ανατροφοδότησης μεταξύ του υποθαλάμου, των ορμονών της όρεξης και των αποθεμάτων λίπους. Με την παραμικρή μείωση των θερμίδων ή την απώλεια λίπους, το επίπεδο της γκρελίνης («ορμόνη της πείνας»), αυξάνεται . Ο εγκέφαλός σας απασχολείται με φαγητό έως ότου ικανοποιηθεί η πείνα σας. Αφού ολοκληρώσει τη δουλειά του, η γκρελίνη υποχωρεί.

Η σίτιση εξασφαλίζει επαρκή ενέργεια για να κάνετε. τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ωστόσο, ακόμα κι αν μειώσετε σκόπιμα τις θερμίδες ή προσπαθείτε να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, η γκρελίνη παραμένει αδυσώπητη, στέλνοντας μηνύματα επίμονης πείνας. Έτσι, το σώμα σας σαμποτάρει ακούσια τις προσπάθειές σας. Αν αυτό φαίνεται αντιπαραγωγικό, θυμηθείτε ότι το σύστημα ενεργειακής ισορροπίας δεν είχε σχεδιαστεί για να μας κρατά υγιείς. Προγραμματίστηκε για επιβίωση.

Μια μελέτη του 2014 ανέδειξε ότι η γκρελίνη παρέμεινε αυξημένη ακόμη περισσότερο, έως και τρία χρόνια μετά την απώλεια βάρους. Η τάση ανάκτησης βάρους μετά την απώλεια κιλών είναι πολύ πιο περίπλοκη από την απλή επιστροφή σε παλιές συνήθειες.

Τι μπορείτε να κάνετε : Ακούστε το μυαλό σας, όχι τα επίπεδα πείνας σας.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, συνειδητοποιήστε ότι το σώμα σας λειτουργεί εναντίον σας. Η εξάρτηση από την όρεξή σας μπορεί να είναι παραπλανητική. Ο εγκέφαλός σας, ωστόσο, μπορεί να λάβει λογικές και δομημένες αποφάσεις σχετικά με την πρόσληψη θερμίδων για να παρακάμψετε παραπλανητικά στοιχεία πείνας. Η ψυχολογική υποστήριξη και η εστίαση στο στόχο είναι απαραίτητα για να μείνετε πιστοί στο πλάνο σας.

Χρησιμοποιώντας την κρίση και τη λογική, θα πρέπει να σχεδιάσετε καλά αναλογικά γεύματα, διασφαλίζοντας ότι είναι ισορροπημένα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Ακόμα κι αν αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το φαγητό, παραμείνετε πιστοί στο σχέδιό σας.

Πρόκληση #2: Το σώμα σας αναζητά λιπαρά και ζάχαρη

Η λεπτίνη είναι μία από τις πολλές ορμόνες που συμμετέχουν στους ελέγχους και τις ισορροπίες που ρυθμίζουν την όρεξη και το βάρος. Γνωστή ως «ορμόνη κορεσμού», δουλειά της είναι να ενημερώσει τον εγκέφαλό σας όταν έχετε χορτάσει. Με τη σειρά του, ο εγκέφαλός σας στέλνει την εντολή διακοπής της κατανάλωσης. Η αύξηση του επιπέδου λεπτίνης μειώνει επίσης την αξία των τροφών ανταμοιβής - έτσι η απόλαυση και η επιθυμία σας για φαγητό μειώνονται.

Όταν χάνετε βάρος, συμβαίνει το αντίθετο, δηλαδή μειώνονται τα επίπεδα της λεπτίνης. Ο εγκέφαλός σας είναι πεπεισμένος ότι πρέπει να αναζητήσει φαγητό . Εκτός από την αποκατάσταση των θερμίδων, η μείωση της λεπτίνης ενισχύει επίσης την απόλαυση που παίρνετε από το φαγητό . Η επιθυμία σας για φαγητό ενισχύεται με την ανάγκη για φαγητό ανταμοιβής: λίπος, ζάχαρη και αλάτι. Όπως η νικοτίνη, η αμφεταμίνη και το σεξ, οι τροφές αυτές οδηγούν τον εγκέφαλο να απελευθερώσει ντοπαμίνη (νευροδιαβιβαστής). Και όπως συμβαίνει σε ένα εθισμένο άτομο, έτσι κι εσείς μπορεί να καταλήξετε να τρώτε ανεξέλεγκτα αυτές τις εξαιρετικά ικανοποιητικές τροφές.

Τι μπορείτε να κάνετε : Επιλέξτε το φαγητό σας έξυπνα.

Το να κάνετε έξυπνες επιλογές μπορεί να μοιάζει κοινή λογική. Όμως, πρέπει να επιλέξετε τροφές οι οποίες δε σας κατευθύνουν στη διαδρομή για φαγητό ανταμοιβής. Αντί για πατατάκια και μπισκότα, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχο κοτόπουλο ή ψάρι. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την ανεξέλεγκτη υπερφαγία.

Πρόκληση #3: Ο Μεταβολικός ρυθμός μειώνεται δυσανάλογα σε σχέση με την απώλεια βάρους

Όταν χάνετε βάρος, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Κάτι τέτοιο είναι αναμενόμενο. Με χαμηλότερη μάζα σώματος, το σώμα σας καίει λιγότερες θερμίδες πραγματοποιώντας βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως αναπνοή και πέψη.

Αυτό που προκαλεί έκπληξη αλλά και απογοήτευση είναι ότι ο μεταβολισμός πέφτει περισσότερο από αυτό που προβλέπεται από μια χαμηλότερη σύνθεση μυών και λίπους. Αυτή η επιπλέον επιβράδυνση ονομάζεται «μεταβολική προσαρμογή» και είναι ένας ακόμη τρόπος για να αντισταθεί το σώμα σας στη διατήρηση της απώλειας βάρους.

Τι μπορείτε να κάνετε : Αυξήστε το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.

Ο μεταβολισμός ηρεμίας αυξάνεται ανάλογα με τη μυϊκή μάζα. Ο μυς καίει τρεις φορές περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, όπως βάρη ή γιόγκα, μπορείτε να χτίσετε μυς για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και, σε κάποιο βαθμό, να αντισταθείτε στη μεταβολική προσαρμογή.

Πρόκληση #4: Η παχυσαρκία διαταράσσει τη φυσιολογική λειτουργία των ορμονών της όρεξης

Η παχυσαρκία αποτελεί ασθένεια . Είναι μια κατάσταση όπου οι ορμόνες της όρεξης και της ενέργειάς σας, όπως η ινσουλίνη και η λεπτίνη, διαταράσσονται και παύουν να λειτουργούν σωστά όπως θα έκαναν σε ένα άτομο με φυσιολογικό βάρος. Ωστόσο, σε αντίθεση με τις περισσότερες ασθένειες, μέχρι και σήμερα η παχυσαρκία φέρει το στίγμα, κάτι που αποτρέπει τον ασθενή από το να αναζητήσει ιατρική βοήθεια. Οι θεραπείες για την παχυσαρκία επιλέγονται συχνά ως έσχατη λύση, ενώ για πολλούς θεωρούνται μια προσωπική αποτυχία.

Τι μπορείτε να κάνετε : Αποδεχτείτε την παχυσαρκία ως μια ασθένεια.

Εάν επανειλημμένα έχετε προσπαθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, αναγνωρίστε ότι η τρομερή πρόκληση που αντιμετωπίζετε διαφέρει από αυτήν όπου ένα άτομο έχει φτάσει στα κιλά του στόχου του. Η αποτυχία διατήρησης του βάρους δεν είναι θέμα χαρακτήρα και προσωπική αποτυχία. Χρειάζεστε βοήθεια για να καταπολεμήσετε το παθολογικό βάρος. Μιλήστε με έναν ειδικό στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και αναζητήστε θεραπεία, η οποία μπορεί να αφορά είτε σε λήψη φαρμάκων είτε σε χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους, όπως θα κάνατε για οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα υγείας.

Οι χειρουργικές επεμβάσεις απώλειας βάρους, όπως είναι η γαστρική παράκαμψη Roux-en-Y, δεν αφορούν μόνο σε μια απλή μείωση του μεγέθους του στομάχου, αλλά λειτουργούν με πολύ πιο σύνθετους τρόπους.
Οι επεμβάσεις αυτές επηρεάζουν και την έκκριση των ορμονών της όρεξης και επιδρούν ευεργετικά στην πιο αποτελεσματική ρύθμιση του βάρους και μειώνουν το φαινόμενο «yo-yo» (τον φαύλο κύκλο απώλειας και επαναπρόσληψης όλο και περισσότερου βάρους).
Παρόλο που ο ακριβής τρόπος λειτουργίας της χειρουργικής επέμβασης παραμένει αδιευκρίνιστος, οι ασθενείς που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση έχουν βελτιωμένη σχέση με το φαγητό και μειωμένα αισθήματα βουλιμίας. Μερικοί επιστήμονες, μάλιστα, θεωρούν ότι μειώνει το καθορισμένο βάρος ενός ατόμου. Η γαστρική παράκαμψη Roux-en-Y υπόσχεται να μας οδηγήσει σε μια καλύτερη κατανόηση του τρόπου προσέγγισης της παχυσαρκίας. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορούμε στο μέλλον να έχουμε περισσότερους «αθόρυβους» τρόπους για να πολεμήσουμε την -βιολογικά κωδικοποιημένη- προσπάθειά μας να αντισταθούμε.

Συμπερασματικά

Για να διατηρήσουμε την απώλεια βάρους:

- Κάνουμε ένα έξυπνο πλάνο και το ακολουθούμε πιστά

- Επιλέγουμε τροφές με υψηλή διατροφική αξία και αποφεύγουμε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη

- Κάνουμε τακτική άσκηση, ενδυνάμωση και ασκήσεις για να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα

- Συμβουλευόμαστε ειδικούς που θα μας βοηθήσουν όχι μόνο στην διάρκεια της απώλειας βάρους αλλά, κυρίως, κατά τη διατήρηση της