• 
• 

Ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσετε την υγεία των οστών είναι να υιοθετήσετε έναν υγειινό τρόπο ζωής. Αυτό φυσικά ισχύει για όλους, αλλά ιδιαίτερα για τα άτομα που έχουν αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση.  Βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε είναι:

• Διακοπή του καπνίσματος
• Ελάχιστη ή καθόλου κατανάλωση αλκόολ
• Επαρκής κατανάλωση ασβεστίου και  βιταμίνης  D είτε με τη διατροφή είτε με τη μορφή συμπληρωμάτων
• Συστηματική άσκηση
• Προσοχή στην χρήση φαρμάκων όπως η θυροξίνη (θεραπεία για υποθυρεοειδισμό) και τα στεροειδή (κορτιζόνη κλπ) που μπορούν να προκαλέσουν σημαντικά προβλήματα στα κόκκαλα. Αν χρειάζεται να παίρνετε μεγάλες δόσεις αυτών των φαρμάκων για μεγάλο διάστημα, συζητήστε με τον ιατρό σας τι θα πρέπει να κάνετε για να μειώσετε πιθανές επιπλοκές.

Η οστεοπενία είναι η σταδιακή απώλεια οστού που συμβαίνει πριν την οστεοπόρωση. Αν έχετε διαγνωσθεί με οστεοπενία είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε κάποιες βασικές οδηγίες για να αποφύγετε μεγαλύτερη απώλεια οστικής πυκνότητας. Κάποιες φορές μπορεί να χρειαστεί και η έναρξη θεραπείας για την οστεοπόρωση,αν ο κίνδυνος για κάταγμα είναι αυξημένος.

Η διατροφή και η άσκηση παίζουν μεγάλο ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα συστατικό απαραίτητο για την δημιουργία και φυσιολογική λειτουργία των οστών. Τα άλατα του ασβεστίου είναι αυτά που σχηματίζουν σε μεγάλο βαθμό το σκελετό μας. Το ασβέστιο στην διατροφή μας βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η ημερήσια πρόσληψη ποικίλει από άτομο σε άτομο. Οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε περίπου 500 με 600 mg την ημέρα από τις τροφές. Αυτό δεν είναι αρκετό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Συνιστώμενη καθημερινή κατανάλωση ασβεστίου και βιταμίνης  D
	Βιταμίνη  D	Ασβέστιο
Κάτω των 50 ετών	400 με  800 Διεθνείς Μονάδες (IU)	Τουλάχιστον 1000 mg καθημερινά
Άνω των 50 ετών	800 με 1,000 IU	Τουλάχιστον  1,200 mg

Για να αυξήσετε την καθημερινή κατανάλωση ασβεστίου θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 3-4 μερίδες σε γαλακτοκομικά προϊόντα , όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί. Αρκετά καλές πηγές ασβεστίου είναι και μερικά πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο.

Αν δεν μπορείτε να πάρετε όλο το απαιτούμενο ασβέστιο καθημερινά από τις τροφές ή αν για λόγους αλλεργίας δεν μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε θα πρέπει να πάρετε ασβέστιο σε μορφή συμπληρωμάτων διατροφής.

Βιταμίνη D

Η Βιταμίνη  D είναι απαίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Η Βιταμίνη  D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου που παίρνουμε και παίζει σημαντικό ρόλο στην διατήρηση των επιπέδων του σε φυσιολογικά επίπεδα. Εκτός από τις δράσεις της στην φυσιολογική λειτουργία των οστών, ανακαλύπτονται συνεχώς νέα οφέλη της βιταμίνης αυτής.

Η βασική πηγή Βιταμίνης  D  στο σώμα είναι το δέρμα- η ηλιακή ακτινοβολία ενεργοποιεί την δημιουργία της βιταμίνης από το δέρμα. Για να διατηρηθούν τα επιπεδα της φυσιολογικά χρειάζεται επαρκής έκθεση στον ήλιο, τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα, χωρίς αντηλιακό. Αυτό δεν είναι πάντα εφίκτό. Δυστυχώς η ποσότητα που παίρνουμε με τις τροφές δεν είναι σημαντική. Οι τροφές που συνήθως είναι εμπλουτισμένες σε Βιταμίνη  D είναι το γάλα, το ασπράδι του αυγού, το συκώτι, τα ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά δεν μπορούν να μας παρέχουν την απαραίτητα ημερήσια ποσότητα των 800-1000 μονάδων. Για το λόγο αυτό, ακόμα και σε χώρες με έντονη ηλιοφάνεια όπως η δική μας, η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή. Μπορούμε να ελέγξουμε αν παίρνετε αρκετή βιταμίνη με μια απλή εξέταση αίματος. Αν τα επίπεδα της βιταμίνης είναι χαμηλά (κάτω από 30 ng/ml) θα χρειαστεί να πάρετε βιταμίνη D σε μορφή συμπληρώματος, σε επαρκή ποσότητα, τουλάχιστον 1200 μονάδων καθημερινά.

Άσκηση

Η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για την διατήρηση της υγείας των οστών. Η συστηματική άσκηση αυξάνει την δύναμη των μυών, βελτιώνει την ισοροπί και ελαττώνει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων. Αν δεν γυμνάζεστε συχνά και θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης,μιλήστε  με τον ιατρό σας για το σωστό πρόγραμμα για εσάς. Αν δεν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας που σας απαγορεύει την τακτική άσκηση ξεκινήστε να περπατάτε περισσότερο, να ανεβαίνετε σκάλες, να τρέχετε αργά. Περπάτημα για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει την απώλεια οστού. Τα οστά παραμένουν δυνατά όταν σηκώνουν το βάρος του σώματος, σε συνδιασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Το ήπιο περπάτημα μπορεί να βοηθήσει ακόμακαι ηλικιωμένους που ήδη έχουν οστεοπόρωση, αλλά πρέπει να γίνεται με προσοχή για να αποφύγουμε τραυματισμούς.

Πρόληψη καταγμάτων

Στη περίπτωση που έχει διαγνωσθεί οστεοπόρωση, είναι πολυ σημαντικό να αποφύγουμε κάποιο κάταγμα που θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής του ατόμου. Ειδικά για ηλικιωμένα άτομα είναι σημαντικό να πέρνουμε κάποια μέτρα πρόληψης,όπως

• Αποφύγετε μικρά χαλιά, στα οποία μπορεί να σκοντάψετε και, όσα υπάρχουν, να είναι σταθερά στο πάτωμα
• Στο μπάνιο τοποθετήστε ειδικές μπάρες για στήριγμα και αντιολισθητικά χαλάκια
• Στην κουζίνα προσέχετε βρεγμένες επιφάνειες
• Αποφύγετε χαλάκια και άλλα αντικείμενα πάνω στις σκάλες
• Φροντίστε να υπάρχει καλός φωτισμός σε όλο το σπίτι και αφήστε κάποιο φως ανοικτό το βράδυ αν σηκώνεστε να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο.
• Αποφύγετε αλκόολ, φοράτε μόνο σταθερά,ίσια παπούτσια και, αν νιώθετε ζάλη,ζητήστε βοήθεια για να μετακινηθείτε.
• Μιλήστε στον ιατρό σας για μέτρα προφύλαξης που είναι κατάλληλα για εσάς